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骨や血管やインフルに効果的!冬に不足しがちなビタミンDをご紹介

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毎日寒いですよね。
そんな時期不足しがちなビタミンがあるんです。
なんだかわかりますか?

意識して摂っているビタミンはビタミンCですよね。
しかし、冬に日本人が不足しがちなのはビタミンDなんです。

でもビタミンDって重要なんでしょうか?




ビタミンDが不足すると骨粗鬆症やいつの間にか骨折を起こしやすくなるんです。
さらに免疫から血管神経まで健康パワーが明らかになったんです。

ビタミンDは、骨の生成に関連する重要なビタミンです。
いわゆる骨粗鬆症と直接関係があります。
いくら魚や牛乳、チーズといった食品を積極的に摂っていても骨粗鬆症や予備軍になる可能性があるんです。

カルシウムだけでは骨にはいかないということです。
ビタミンDがないと骨にカルシウムを呼び寄せる事ができません。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促し、骨まで運んでいく役割をしてくれているんです。
だからカルシウムを摂っていてもビタミンDが不足すると骨粗鬆症のリスクが高まるんです。

<ビタミンDを多く含む食材>
青魚
・サンマ ・サバ ・鮭
・魚の缶詰
*ビタミンDを多く含む魚の皮やカルシウムを含む骨も一緒に摂れるので効率的

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きのこ類
・しいたけ ・しめじ ・エリンギ ・舞茸
*日に当たるとビタミンDに変化する成分「エルゴステロール」を含有するので
調理する前の1~2時間くらい天日干しをするとビタミンDが約10倍に!

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紫外線
ビタミンDは唯一体で生成できるビタミンです。
そのためには紫外線が必要なんです。
日に当たることで体内のコレステロールが最終的にはビタミンDに変化していきます。

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冬にビタミンDが不足する理由
・日照時間が短くなる
・肌の露出が短くなる

紫外線もコレステロールも敵のようですが、その2つが組み合わさるとビタミンDが作られる優れものなんです。
食品から摂ることもできますが、日光の力は大きいのですね。

免疫細胞にもビタミンDが関係していて、ウイルスなどが粘膜にくっついて悪さをするのを
ビタミンDが粘膜上にバリアを張って防ぐ役目をするそうです。

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小中学生を対象に行なったインフルエンザ感染に関する臨床試験では
ビタミンDを投与したグループは、投与しなかったグループに比べ
感染率がおよそ半分に抑えられたとの結果も。

また、ビタミンD不足の人は、
頸動脈のプラーク(かたまり)を持っている人が多く
動脈硬化のリスクが高まります。
つまり血中ビタミンD濃度が高ければ、動脈プラークが出来づらいということです。

他にも、ビタミンDの増加のメリット
・筋肉の強化 高齢者の転倒防止
・糖尿病の発症リスクを低下
・認知症予防

ビタミンD不足になる習慣
●栄養バランスを欠いた食生活
・冷凍食品 インスタント食品などが多い
・ダイエット等によるタンパク質不足など
●飲酒
●喫煙
●運動不足
●日中外出しない
●日にほとんど当たらない
●極端な紫外線対策
●肥満や過体重
*ビタミンDが脂肪に蓄積し機能しにくくなる

1日のビタミンD 必要量 15μg
食事 5.5μg  体内生成 9.5μg

ビタミンDを増やすのには、1日どのくらい光を浴びたらいいのでしょう?

冬場の関東地方 AM10時~PM3時
約45分日光を浴びるのが理想なんですが、
少なくとも週に2日 1回15分程度、木陰で日光を浴びるのでも良いそうです。
この時期は風邪など十分気をつけて腕などで日光を浴びるようにしましょう。

また室内から日差しを浴びるのはビタミンD生成に必要な
紫外線B波を遮断してしまうため、ほとんど効果は期待できません。

別のビタミンがあるのですが、
それはビタミンKです。

聞き馴染みのないビタミンKですが
骨を形成するときに必要なビタミンです。

ビタミンD ⇒ カルシウムを運ぶ
ビタミンK ⇒ カルシウムを骨に定着させる

カルシウムとビタミンDに加えKも同時に摂ることが骨を強くするのに重要です。

ビタミンKとは、
ケガをしたときなどに血液を固める働きがあります。

<ビタミンKを多く含む食材>
・納豆
・青い野菜
モロヘイヤ ブロッコリー ほうれん草 小松菜

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カルシウム ビタミンD ビタミンK
トリプルパワーで骨粗鬆症予防に取り組みましょう!




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