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血糖値を下げる方法は食べる順番と食後の行動がカギ!

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食事後の血糖値どうしても上がってしまいますよね。でもご安心下さい。血糖値を抑える方法があります。それは食べる順番や、食後の行動が大切なのです。

そこで今回は、血糖値を下げる方法についてご紹介します。


食べる順番

血糖値を抑えるためには、食べる順番があります。
野菜から先に食べる「ベジタブルファースト」聞いたことがあるかもしれませんね。でもなぜ野菜を先に食べたほうが効果はあるのでしょうか?

3日間同じメニューで1日目は普段通りの食べ方、そして2日目3日目は、野菜からゆっくり30回噛んで食べるといった方法を試したところ
1日目・・・血糖値の上昇あり
2日目・・・血糖値の上昇はやや押さえられている
3日目・・・血糖値の上昇はさらに抑えられ、上昇は緩やかになっている

食べる順番をちょっと変えるだけで、血糖値がこんなにも変わるのです。
食物繊維を先に食べると、野菜に含まれる食物繊維が、腸をコーティングしてくれます。その結果、糖の血糖を緩やかにしてくれるので、急激な上昇スパイクを抑えられるということです。

ごはんより先に食べるといいのが、お肉や魚などのタンパク質です。食べたごはんが、腸にたどり着くまでの時間ですが、ごはんを先に食べた場合、腸にたどり着くまでに30分かかりました。ところが、肉をごはんより先に食べた場合、その時間が80分、3倍近くまで伸びたのです。その理由は、肉に含まれる脂質やタンパク質にあります。これが腸へと送られる際、インクレチンという物質が腸から放出されます。その働きで、胃や腸の働きが遅くなり、後から食べたご飯が腸にたどり着くまで時間がかかるため、糖の吸収が遅くなるのです。

コーンスープの場合は、コーンが入っているので糖が多く、スープですから吸収が良いため、いきなり飲まないで、お肉の後がいいようです。フルーツも糖分が多いので種類も異なりますが、後に食べるのがベストです。

食べる順番も大事ですが、ゆっくり時間をかけて食べることが大切です。少なくとも15分くらいかけて食べることですね。そして噛むということが大切で、これから食べますよと腸に知らせるんですね。

野菜から食べるようになると、食べる量も減り、体脂肪が減ったという報告もあります。ベジタブルファーストをやれば、健康な人生が待っている可能性がかなり高くなるのです。糖尿病に一歩踏み込むかどうかのときに、対策を練るのがとても重要なのです。

朝食抜きはダメ

3食食べると血糖値は当然上がりますが、140未満は正常です。しかし朝食を抜くと、昼食後の血糖値は140を超えてしまい、夕食だけの1食の場合は、食後、急激なスパイクになります。だけど血糖値スパイクを防ぐには、1食や2食は、ダメなんですね。食事から食事の時間が長いと、腸が休んでしまうのです。エンジンを掛けるのにウオーミングアップが必要なわけで、朝は、ウオーミングアップなんですね。少しでいいので食べるのがいいというわけです。

食後にちょこちょこ動く

食後ソファーに座ってゆっくりしたいですよね。実は食後にあまり動かないことが、血糖値を下げにくくしているんです。血糖値スパイクがある人が、食後動かずにいると、なかなか下がらず異常に高い状態が続く傾向にあります。ところが、食後すぐに散歩するなど、軽い運動をすると、血糖値が正常範囲まで速やかに下がるということなのです。これは、いったいなぜなのでしょうか?

通常食後15分間は、食物の消化吸収を良くするため、血液が胃や腸に集まります。ところが、この間に体を動かすと、血液が手や足の筋肉に奪われて、胃や腸の働きが鈍くなります。その結果、糖の吸収が遅くなり、血糖値の上昇が抑えれられるというわけなのです。

食後15分から30分以内にちょこちょこ動きだしたほうがいいのです。

おススメの対策
・掃除機をかける
・床磨き
・お風呂掃除
・買い物などの歩行

お皿洗いは、手だけを使っているので、足を使うのがいいですね。

腸内細菌にエサをあげる

食事をすると腸が刺激されます。腸が刺激されると、何が刺激されるのかは、腸内細菌100種類ある中の、バクテロイデスの仲間なのですが、このバクテロイデスにエサをあげ、働きやすい食事を一杯食べてあげればいいことです。結果的に、すい臓からインスリンもたくさん出てくれるということです。

その食事とは、食物繊維ではあるのですが、水溶性食物繊維です。
・ごぼう ・ニンジン ・にんにく ・玉ねぎ ・オクラ ・きのこ ・納豆 ・ひじき ・わかめ ・玄米 ・麦 ・雑穀
*イモ類は糖類が多いのでそればかり食べると、血糖を上げてしまいます。

食べたいものを我慢して、食物繊維を食べるのではなくて、食べたいものは食べていいんですよ。そしてプラス1品増やして、お腹に飼っているペットにエサを与えるという感覚です。だからぜひ意識して摂っていただければいいですね。

バクテロイデスは、みんな持っているものなのですが、糖質の多いものを摂っていると、バクテロイデスは減っていきます。なので水溶性食物繊維を食べることによって、バクテロイデスが増え、血糖値が下がりやすくなるんですね。人によってかなり違います。

一つのものを食べるのではなく、いくつかの組み合わせをすることが非常に大事です。量は小鉢に1品加える程度です。

まとめ

血糖値を下げる方法、意外と簡単ですね。私も早速食べる順番、ベジタブルファーストにしました。するとご飯を食べる量が減りましたよ。又食後も10分位歩くようにしました。デスクワークなので体を動かすことがなかったので、これを期に習慣化したいですね。いつまでも健康で楽しく人生を送りたいものです。



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