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シャル・アンジュ

睡眠不足は太りやすい!?解消方法は寝方を意識して寝るだけ!

Glckliche Frau schlft im Bett

夜遅くまでパソコンやスマホをしていて睡眠不足なんてことありませんか?実は、夜よく眠らないと、太りやすくなるそうですよ。しかし寝方を意識して寝るだけで、自然と痩せやすい体質に変わっていくんです。ぜひ今夜からやってみて!



睡眠中に成長ホルモンが大量分泌

夜ぐっすり眠ると、脂肪を燃焼させる働きの成長ホルモンがたっぷり分泌されるんですね。一晩になんと、300kcalものエネルギーを消費しているのです。これは、ジョギング1時間の消費量とほぼ同じというからすごいですね。つまり寝ながら痩せられるということなのです。せっかくなので同じ寝るのなら、この成長ホルモンをいかに高めるか重視したいですね。

そこでホルモンの分泌を促す寝方をご紹介します。それは「3・3・7睡眠法」といって
3:寝始めの3時間は中断なしにまとめて眠る
3:夜中の3時にはぐっすり眠っている
7:1日トータルで7時間眠る

といった寝方がオススメなのです。

成長ホルモンは、寝入りばな3時間の深い睡眠中にまとめて分泌されますので、そのあいだは、中断することなく眠ることがなによりも大切なんです。時刻では、夜中の3時がギリギリの分泌タイムになります。3時に寝るのではなく、その時間は、ぐっすり眠っていることがポイントになります。

ちなみに3時前後は、私達の体に備わる3つの生体リズム(24時間周期 12時間周期 90分周期)が重なり合っているので時間帯で言えば、、深く眠りやすい時間帯です。さらに、睡眠時間は、7時間が理想的になります。夜だけで無理なら、昼寝や通勤時の仮眠も含め、1日トータルで7時間になればOKです。

しかし寝ながら痩せるためには、食事や入浴、呼吸、寝室環境を改善する必要があります。そうすることで、睡眠の質が向上するのです。

食事編

1.1日2リットルの水(白湯)を飲んで体内をデトックス

朝起きたら、まず常温の水か白湯を300~500ml飲みます。以降も数回に分けて1日計2リットルを摂取します。どうして起き抜けの水(白湯)がいいのかは、睡眠中に活動を抑えていた胃を活性化し、体を目覚めさせるのです。その後も1日かけて水分をたくさん取ることは、老廃物が体から流出しやすくなり、代謝がUPし、脂肪が燃えやすくなります。したがって、寝ながらヤセられるということです。

2.夕食は寝る3時間前までに

眠ってヤセたいなら、寝る前3時間以降は、食べないことです。寝る直前につい食事をしてしまうと、体は睡眠中も消化活動を続けなければならないので、熟睡できなくなるのです。しかも糖質は成長ホルモンの分泌を抑えます。残業などで食べるのが遅くなるときは、時間に応じて、内容を軽くするのが望ましいですね。

3.食事の順番は野菜から先に食べる

健康的に痩せるには、1日に両手の5杯分の野菜の摂取が目安です。食べる順番は、野菜から先に食べて、血糖値の急激な上昇を防ぎましょう。また成長ホルモンの材料となるタンパク質もしっかり摂ることですね。良質なタンパク質は質のいい眠りをサポートしてくれます。

タンパク質は、植物性2:動物性1です。

4.キレイに痩せるには油も重要

油は、太るというイメージがありますが、良質な油は、タンパク質やビタミン・ミネラルと並んで、健康な体作りや質の高い眠りに欠かせない栄養素なのです。ダイエットに油は禁物と決めつけないで、体に良い油を選んできちんと摂りましょう。

料理はオリーブオイル中心
油のとり方は、オリーブオイルなどオメガ9を50~70% 残りをオメガ6 4: オメガ3 1 が理想

5.夜のドリンクはノンカフェイン

水(白湯)以外で夜飲むのにおススメなのは、ノンカフェインのハーブティーです。これはリラックス効果が高く、眠りの質も良くなります。
カモミール、ラベンダー、オレンジ、ピールなど気分を落ち着かせてくれるタイプのハーブがいいですね。

入浴編

6.就寝1時間前に入浴、ぬるめの湯に15分以上つかる

就寝1時間前に入浴することで体が温まり、表面から熱が放散されて深部体温(内臓器の体温)が徐々に下がってきます。これでスッと楽に入眠すること出来ます。38~40℃のややぬるめのお湯に15分以上浸かるのがおススメです。リラックス系の香りの入浴剤を使えばより効果的になりますよ。

じんわり発汗、代謝が高まりリラックス♪
花王 バブ エピュール シダーウッド&マンダリンの香り

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眠りのハーブをブレンドした心休まる香り♡
クナイプ グーテナハト バスソルト ホップ&バレリアンの香り850g 美あぴす・美アピス

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呼吸

7.夜の運動は避け深呼吸で副交感神経UP!

腹筋やランニングなど、寝る前にハードな運動をすると交感神経を刺激するため、なかなか寝付けないようになります。副交感神経の働きを促すのには、深呼吸がおススメです。

1.鼻から息を大きくゆっくり吸い込む
両足を肩幅に開き、両手はおへその下にします。横隔膜を下げるように鼻から大きく息を吸います。同時にわき腹や背中を広げるように動かすのがコツです。

2.口から息をゆっくり吐き出す
横隔膜を下げ、下腹部を凹ませるように意識しながら、口から絞り出すように息を吐きます。このとき肛門をキュッと締めるとより効果的です。

デジタルデトックス

8.スマホやPCは就寝1時間前から見ない

スマホやPCのブルーライトは、朝の太陽光と同じで、脳を覚醒させてしまいます。しかも新しい情報を見聞きすれば、脳が興奮してますます眠れない状態になります。寝る1時間前には、電源を落としましょう。

寝室環境

9.寝室の空気や寝具を清潔に

睡眠中にホコリや雑菌などを吸い込むと、それを体外へ排出しようと体が活動を始めます。すると自然と眠りが浅くなってしまいます。なので寝室・寝具は、常に清潔に保つことが大切なのです。寝室に空気清浄機を置くのもおすすめです。

10.夜は光をお休みモードにし、就寝時は真っ暗に

眠気を誘うホルモン、メラトニンは、明るいと分泌が減ります。分泌を促す明るさは0.3ルクスとほぼ真っ暗の状態です。寝る時間が近づくにつれ、間接照明などで暗くしていき、寝るときは消灯しましょう。もちろんテレビも電源OFFしましょう。

まとめ

夜ぐっすり眠ることは、脂肪を燃焼させる働きの成長ホルモンがたっぷり分泌されるんですね。このホルモンの分泌を促す寝方が3・3・7睡眠法で、寝ながら痩せるためにも、食事や入浴、呼吸、寝室環境を改善して、今日から睡眠の質を向上させましょう。


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